महंगे ऐप्स, फैंसी रिट्रीट या घंटे भर की माइंडफुलनेस अनुष्ठानों को भूल जाइए, आज का सबसे प्रभावी मानसिक स्वास्थ्य हैक सादे दृश्य में छिपा हो सकता है और वह कुछ चीजें लिख रहा है जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। कृतज्ञता ज्ञापन कहा जाता है, इस छोटी सी आदत में केवल 2-3 मिनट लगते हैं, फिर भी उभरते विज्ञान से पता चलता है कि यह आपके मूड को बदल सकता है, लचीलापन बढ़ा सकता है और यहां तक कि आपके मस्तिष्क को दीर्घकालिक भावनात्मक कल्याण के लिए फिर से तैयार कर सकता है। इसे अपने दिमाग के लिए एक सूक्ष्म कसरत के रूप में सोचें: संक्षिप्त, सुसंगत और गंभीर शोध द्वारा समर्थित।
कृतज्ञता मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार करती है
बोझ के बजाय आशीर्वाद देने का सरल कार्य भावनात्मक स्वर को बदल देता है और व्यक्तिपरक कल्याण को बढ़ाता है। जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित 2003 के एक अध्ययन के अनुसार, “आभार सूचियाँ परेशानियों या तटस्थ घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाली सूचियों की तुलना में अधिक सकारात्मक मनोदशा और कल्याण में दीर्घकालिक वृद्धि उत्पन्न करती हैं।”
थेरेपी भूल जाइए: यह 3 मिनट की दैनिक आदत आपके लिए आवश्यक एकमात्र मानसिक स्वास्थ्य सुधार हो सकती है
इस मूलभूत अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने उन चीज़ों को दर्ज किया जिनके लिए वे आभारी थे (उन लोगों की तुलना में जिन्होंने दैनिक परेशानियों या तटस्थ घटनाओं को सूचीबद्ध किया था) ने समय के साथ बेहतर मूड, आशावाद और जीवन संतुष्टि का अनुभव किया।
कृतज्ञता अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करती है और सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाती है
कृतज्ञता मस्तिष्क में इनाम प्रणालियों को सक्रिय करती है, जिससे सकारात्मक अनुभव अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू में 2017 के एक अध्ययन में पाया गया, “आभार बेहतर प्रभाव, अवसाद के कम लक्षणों और मजबूत सामाजिक बंधनों से जुड़ा है… दैनिक कृतज्ञता सूची जैसे सरल हस्तक्षेप विभिन्न आबादी में मनोवैज्ञानिक लाभ प्रदान कर सकते हैं।”इस व्यापक समीक्षा में कई अध्ययनों को शामिल किया गया है, जिसमें दिखाया गया है कि कृतज्ञता अभ्यास, विशेष रूप से उन चीजों की दैनिक सूची जिनके लिए आप आभारी हैं, अवसाद को कम करने, सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने और बेहतर सामाजिक संबंध से जुड़े हुए हैं।
कृतज्ञता बढ़ती है तनाव लचीलापन और नींद की गुणवत्ता
व्यक्तित्व और व्यक्तिगत अंतर में 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों ने नियमित कृतज्ञता रिपोर्टिंग का अभ्यास किया, उनमें नींद की गुणवत्ता में सुधार, तनाव का स्तर कम और अधिक मनोवैज्ञानिक लचीलापन देखा गया। इस शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने दैनिक आभार रिकॉर्ड बनाए रखा, उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद, कम कथित तनाव और अधिक भावनात्मक लचीलापन दर्ज किया।
क्या आप जिस चीज़ के लिए आभारी हैं उसे लिखना आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का सबसे आसान तरीका है?
चूंकि तनाव और नींद का मानसिक स्वास्थ्य से गहरा संबंध है, इसलिए इस अध्ययन में इस बात पर प्रकाश डाला गया कि आभार लेखन रोजमर्रा की चिंता को कम करने और आराम में सुधार करने का एक व्यावहारिक उपकरण है।
कृतज्ञता लेखन विज्ञान के अनुसार क्यों काम करता है?
यहाँ शोध से पता चलता है:
- यह मस्तिष्क का फोकस बदल देता है – अपने दिन के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने से ध्यान तनाव और नकारात्मकता से हटकर पुरस्कृत, सकारात्मक अनुभवों की ओर जाता है।
- यह चिंतन को कम करता है – नियमित कृतज्ञता लेखन मस्तिष्क को समस्याओं पर विचार करना बंद करने और जो सही हुआ उसका आनंद लेने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिससे चिंता का चक्र कम हो जाता है।
- यह नींद और तनाव प्रतिक्रिया में सुधार करता है – सोने से पहले धन्यवाद के कुछ क्षण लिखने से आपका तंत्रिका तंत्र शांत हो सकता है, जिससे आपको आराम करने और अधिक आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी।
कृतज्ञता लेखन का अभ्यास कैसे करें: प्रतिदिन 2-3 मिनट
- “आभार” शीर्षक वाली एक छोटी नोटबुक या फ़ोन नोट रखें।
- प्रत्येक शाम, 3 चीज़ें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। वे छोटे (चाय का एक शांत कप) या बड़े (एक सहायक मित्र) हो सकते हैं।
- आप क्यों आभारी हैं, इस पर विचार करने में कुछ सेकंड बिताएँ। इससे भावनात्मक लाभ बढ़ता है।
- कम से कम दो सप्ताह तक हर दिन दोहराएं। तभी परिवर्तन वास्तविक लगने लगते हैं।
विशेषज्ञों का मानना है कि यह अभ्यास विशेष रूप से तनाव या हल्की चिंता से जूझ रहे लोगों, नींद की गड़बड़ी से जूझ रहे लोगों, आशावाद को बढ़ावा देने की इच्छा रखने वाले और कम प्रयास वाले भावनात्मक बढ़ावा चाहने वाले व्यक्तियों के लिए सहायक है। याद रखें, कृतज्ञता लेखन जरूरत पड़ने पर चिकित्सा या चिकित्सा देखभाल का प्रतिस्थापन नहीं है, बल्कि यह भावनात्मक लचीलेपन और मनोवैज्ञानिक कल्याण को मजबूत करके उन्हें खूबसूरती से पूरक करता है।
जमीनी स्तर
यदि आप एक सरल मानसिक स्वास्थ्य उपकरण चाहते हैं जो किसी भी दिनचर्या में फिट बैठता है, चाहे आप यात्रा कर रहे हों, खाना बना रहे हों या रात को आराम कर रहे हों, तो कृतज्ञता लेखन आपकी दैनिक चेकलिस्ट में एक स्थान के योग्य है। अध्ययनों ने स्थापित किया है कि दिन में बस कुछ पंक्तियाँ आपको खुश कर सकती हैं, तनाव और नकारात्मक विचारों को कम कर सकती हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं, भावनात्मक लचीलेपन को मजबूत कर सकती हैं और समृद्ध सामाजिक संबंध बना सकती हैं।ध्यान दें: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
