प्रोटीन सप्लीमेंट्स की व्याख्या: सुरक्षा, दैनिक आवश्यकता और वे कब मदद करते हैं

“उच्च-प्रोटीन” पोषण में सबसे बड़ा प्रचलित शब्द है, जिसने खाद्य उद्योग के इस समय के यौगिक विशेषण के रूप में अपने पूर्ववर्तियों “कम-वसा” और “कम-चीनी” को हटा दिया है। ऐतिहासिक रूप से लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स, दाल, नट्स, बीज, टोफू और डेयरी उत्पादों का क्षेत्र, अब आप बोतलबंद पानी से लेकर नाश्ते के अनाज से लेकर पॉप-टार्ट्स तक के उत्पाद पा सकते हैं और आम तौर पर पैकेजिंग पर प्रोटीन की उपस्थिति का ढिंढोरा पीटते हैं।

जैसा कि कई शेकर बोतलें प्रमाणित करती हैं, प्रोटीन सप्लीमेंट भी प्रचलन में हैं – विशेष रूप से, प्रोटीन पाउडर जो उन शेकर बोतलों को तरल में घुलने में मदद करते हैं। जिससे कुछ प्रश्न उठते हैं: हमें वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? क्या प्रोटीन सप्लीमेंट प्रोटीन सेवन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है? क्या बहुत अधिक प्रोटीन से वजन बढ़ेगा? क्या प्रोटीन सप्लीमेंट सुरक्षित हैं?

यूसीहेल्थ टुडे ने इन और अन्य सवालों के जवाब देने के लिए आहार विशेषज्ञों और एक विषविज्ञानी से विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि एकत्र की।

वास्तव में प्रोटीन क्या है?

हम प्रोटीन के बारे में एकवचन “प्रोटीन” के बारे में बात करते हैं, लेकिन यह वास्तव में “प्रोटीन” के बारे में है। हमारी कोशिकाओं में और उसके आसपास हजारों अलग-अलग प्रोटीन होते हैं। प्रत्येक 22 अमीनो एसिड के कुछ संयोजन की एक लंबी श्रृंखला है जिसमें शरीर के सभी प्रोटीन शामिल हैं। फिर वे जंजीरें अनगिनत तरीकों से अपने ऊपर और चारों ओर मुड़ जाती हैं। आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका आंशिक रूप से प्रोटीन से बनी होती है, और सभी कोशिकाएँ विभिन्न तरीकों से इसका उपयोग करती हैं।

प्रोटीन शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं?

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है, और यह प्रोटीन-पूरक व्यवसाय का प्रमुख चालक है। लेकिन मांसपेशियों और ऊतकों का विकास, रखरखाव और मरम्मत अनेकों में से हैं प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एंजाइम, जो जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सक्षम या तेज करते हैं, प्रोटीन हैं। कई हार्मोन – अंगों के बीच रासायनिक संदेशवाहक – प्रोटीन होते हैं, जैसे हीमोग्लोबिन जैसे ऊर्जा और पोषक तत्व ट्रांसपोर्टर होते हैं, जो फेफड़ों से पूरे शरीर में कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाते हैं।

आपके बालों और नाखूनों में केराटिन, आपकी हड्डियों, टेंडन और त्वचा में कोलेजन, और इलास्टिन जो आपकी धमनियों और फेफड़ों को फैलने और सिकुड़ने देता है, प्रोटीन हैं। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली जिन एंटीबॉडीज पर निर्भर करती है वे प्रोटीन हैं, और प्रोटीन उचित रक्त पीएच (एसिड-बेस बैलेंस) के साथ-साथ द्रव संतुलन को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण हैं। अंत में, प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम कर सकता है, हालांकि शरीर शर्करा और वसा को चयापचय करना अधिक पसंद करता है।

यूसीहेल्थ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक कैथी डेमेके ने कहा, “ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिन्हें करने के लिए प्रोटीन कदम उठाता है जो अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं कर सकते।”

मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने बड़े हैं, आप कितने सक्रिय हैं, आप क्या गतिविधियाँ कर रहे हैं और आपकी उम्र कितनी है।

गतिहीन वयस्कों के लिए सामान्य नियम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन (प्रति पाउंड 0.45 ग्राम प्रोटीन) है। 150 पाउंड के वयस्क के लिए, यह प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन है। 120 पाउंड वाले वयस्क के लिए, यह 44 ग्राम है।

“यह शुरुआती बिंदु है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, मैं थोड़ा ऊपर जाता हूं,” डेमेके ने कहा।

लेकिन जैसा कि नीचे दिए गए चार्ट से पता चलता है, प्रोटीन की अनुमानित आवश्यकता वास्तव में व्यक्ति पर निर्भर करती है। एथलीटों को मांसपेशियों को ठीक करने और बनाने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है: इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए प्रति दिन 1-1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन और ताकत और शक्ति-केंद्रित प्रशिक्षण करने वालों के लिए प्रति दिन 1.6-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।

65 से अधिक उम्र वाले, जो तेजी से निपटते हैं उम्र से संबंधित अपरिहार्य मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया) के लिए भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है – लगभग उतना ही जितना कि एक युवा व्यक्ति नियमित रूप से ताकत हासिल कर रहा है- या शक्ति केंद्रित प्रशिक्षण. उसके आधार पर, 150-पाउंड के बुजुर्ग के लिए आदर्श प्रोटीन खपत प्रति दिन 82 से 136 ग्राम होगी।

वजन, गतिविधि स्तर और उम्र के आधार पर दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है

क्या धावकों, बाइकर्स, फिटनेस प्रेमियों और अन्य सक्रिय लोगों को प्रोटीन पूरक की आवश्यकता है?

डेइमेके ने कहा, संतुलित आहार मानते हुए, हममें से अधिकांश लोग, जिनमें बहुत सक्रिय लोग भी शामिल हैं, जो खाते हैं उससे पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं। उनका सामान्य नियम यह है कि 20% कैलोरी प्रोटीन के माध्यम से आनी चाहिए। उन्होंने कहा, क्योंकि जो लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, उन्हें स्वाभाविक रूप से अधिक भूख लगेगी, वे आम तौर पर अधिक प्रोटीन का सेवन करेंगे। संक्षेप में, भूख बढ़ने से प्रोटीन का सेवन अधिक होता है।

इसके अलावा, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट पर अनुचित ध्यान दिए बिना बढ़ी हुई प्रोटीन आवश्यकताओं को भी पूरा कर सकते हैं। आपके हाथ की हथेली के आकार के चार औंस चिकन ब्रेस्ट में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, और उतनी ही मात्रा में गोमांस थोड़ा ही कम होता है। एक कप पनीर में 25 ग्राम, ट्यूना की एक कैन या ग्रीक दही के एक कप में 20 ग्राम प्रत्येक होता है। मेवे, दाल, टोफू और अन्य खाद्य पदार्थ संख्या में वृद्धि करते हैं।

लेकिन फिर भी, इसका कोई जवाब नहीं है कि लोगों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है या इसे कैसे वितरित किया जाए, डेइमेके ने कहा।

उन्होंने कहा, “हम अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों पर एक नज़र डालने जा रहे हैं। हम गतिविधि के स्तर पर नज़र डालने जा रहे हैं। इसलिए, यह सभी के लिए एक जैसा नहीं है।”

क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट की बिल्कुल भी आवश्यकता है?

हममें से अधिकांश लोग ऐसा नहीं करते, डेइमेके ने कहा। लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट कुछ तरीकों से मदद कर सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन कसरत के बाद की भूख को शांत करने में मदद कर सकता है, और इतनी मात्रा में कि शरीर आसानी से चयापचय कर सकता है (हर दो घंटे में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.4 ग्राम, या हमारे 150-पाउंडर के लिए 27 ग्राम)। इसके अलावा, जो लोग आमतौर पर भोजन के प्रति अरुचि रखते हैं या वृद्ध हैं जिनकी घटती भूख प्रोटीन की बढ़ती जरूरतों के साथ तालमेल नहीं बिठा पाती है, उनके लिए प्रोटीन बार और शेक इसे पूरा करने का एक त्वरित, प्रभावी तरीका हो सकते हैं।

डेइमेके ने कहा, “यही वह जगह है जहां प्रोटीन पेय और पूरक बहुत अच्छे हैं, क्योंकि वे लोगों के लिए कैलोरी और प्रोटीन लेने का एक प्रभावी तरीका हैं, खासकर जब उन्हें खाने का मन नहीं होता है।”

यदि मैं बहुत अधिक प्रोटीन खाऊं तो क्या होगा?

कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन में प्रति ग्राम लगभग चार कैलोरी होती है (वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है)। कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, शरीर भविष्य में उपयोग के लिए प्रोटीन का भंडारण नहीं करता है। यदि हमें पर्याप्त आहार प्रोटीन नहीं मिलता है, तो हमारा शरीर संरचनात्मक प्रोटीन को तोड़ देता है। यह तत्काल ऊर्जा के लिए अमीनो एसिड को ग्लूकोज में भी परिवर्तित कर सकता है। डाइमेके ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और वसा लेने से अमीनो एसिड को ऊर्जा के लिए उपयोग होने से बचाया जाता है, जिससे प्रोटीन को अपनी कई भूमिकाएं पूरी करने की अनुमति मिलती है। उन्होंने कहा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त होने पर बहुत अधिक प्रोटीन लेने से अमीनो एसिड वसा में परिवर्तित हो जाएगा।

शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेना, उस रूपांतरण के लिए धन्यवाद, आम तौर पर स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है। डेइमेके ने कहा, क्योंकि उस अतिरिक्त प्रोटीन को संसाधित करने से किडनी को थोड़ा अधिक काम करना पड़ता है, किडनी की समस्या वाले लोग जो अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं, उन्हें आधार रेखा स्थापित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से संपर्क करने पर विचार करना चाहिए।

उपभोक्ता रिपोर्ट में प्रोटीन पाउडर में सीसा पाया गया – क्या आपको चिंतित होना चाहिए?

यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिकल टॉक्सिकोलॉजी के सेक्शन प्रमुख और यूसीहेल्थ इमरजेंसी मेडिसिन चिकित्सक डॉ. केनन हर्ड ने कहा कि सीसे की खपत के लिए कोई “सुरक्षित” स्तर नहीं है। लेकिन, उन्होंने कहा, नेतृत्व का स्तर उपभोक्ता रिपोर्टों के परीक्षण से पता चला कि आम तौर पर अनुभव किए जाने वाले लोगों की तुलना में बहुत कम जोखिम होगा 1950 और 1960 के दशक में, जब सीसायुक्त गैसोलीन और सीसा-सोल्डर खाद्य डिब्बे प्रचलित थे।

“मुख्य बात यह है कि हां, आपके शरीर में सीसा होने से कोई अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। जैसा कि कहा गया है, प्राथमिक समस्या जो हम देखते हैं वह आमतौर पर बच्चों में होती है, और इसका विकास से अधिक लेना-देना है,” हर्ड ने कहा। “वयस्कों में, इस बात के कम सबूत हैं कि सीसा तब तक समस्याएँ पैदा करता है जब तक आपको बहुत अधिक सांद्रता नहीं मिल जाती है, और फिर कुछ मजबूत सबूत हैं कि यह रक्तचाप और गुर्दे की समस्याओं का कारण बन सकता है।”

कोलोराडो अस्पताल के यूसीहेल्थ विश्वविद्यालय और यूसीहेल्थ लॉन्ग्स पीक हॉस्पिटल के पोषण चिकित्सा के निदेशक रॉबिन बिंघम का कहना है कि उपभोक्ता रिपोर्ट के “चिंता के स्तर” कैलिफोर्निया के प्रस्ताव 65 के अधिकतम स्वीकार्य खुराक स्तर 0.5 माइक्रोग्राम प्रति दिन प्रति डेसीलीटर रक्त पर आधारित थे। यह अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अंतरिम संदर्भ स्तर, प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 8.8 माइक्रोग्राम (गर्भावस्था के दौरान जोखिम को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया) या यहां तक ​​कि बच्चों के लिए प्रति दिन 2.2 माइक्रोग्राम से बहुत कम है।

एक ईमेल में, बिंघम ने यह भी कहा कि ऐसे अध्ययन हैं कि “प्रोटीन पाउडर से भारी धातु के संपर्क के कारण गैर-कार्सिनोजेनिक स्वास्थ्य प्रभावों का खतरा बढ़ नहीं पाया है।” ऐसा प्रतीत होता है कि पर्यावरणीय जोखिम प्रोटीन अनुपूरकों में सीसे के किसी भी योगदान से कहीं अधिक है। अर्थ: प्रोटीन पाउडर में सीसे की मात्रा के प्रति सचेत रहें, लेकिन जरूरी नहीं कि इससे सावधान रहें।