इस सर्दी में दौड़ते समय अपने फेफड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा कैसे करें

सही स्नीकर्स, गर्म दस्ताने, एक चार्ज घड़ी और भरपूर ऑक्सीजन। श्वसन स्वास्थ्य को हल्के में लेना आसान है, लेकिन यह आपके अन्य जरूरी चलने वाले गियर से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है – खासकर जब तापमान गिरता है। खाँसी, घरघराहट और फेफड़ों की कार्यप्रणाली से जुड़ी अन्य समस्याओं जैसी ठंडी, ठंडक भरे दिन में बाहर निकलने के आनंद को कोई नहीं ख़त्म कर सकता।

दुर्भाग्य से, ठंड के मौसम में दौड़ते समय श्वसन संबंधी लक्षण आम हैं: जेएफके यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में इंटरवेंशनल पल्मोनोलॉजी के निदेशक, किल्लोल पटेल, एमडी, बताते हैं, “आपकी नाक और मुंह की नम परत आमतौर पर फेफड़ों में जाने से पहले सांस की हवा को गर्म और नम करती है।” “लेकिन जब यह शुष्क और ठंडा होता है और आप व्यायाम के दौरान तेजी से सांस ले रहे होते हैं, तो हवा उतनी वातानुकूलित नहीं हो सकती है।” इससे न केवल खांसी और घरघराहट हो सकती है, बल्कि आपको सांस लेने में परेशानी, सीने में जकड़न – और दौड़ कम करने की इच्छा भी हो सकती है।

डॉ. पटेल ठंड के मौसम में दौड़ने के टिप्स और सर्दियों में अपने फेफड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा करने के बारे में अन्य सलाह साझा करते हैं, चाहे आप जॉगिंग कर रहे हों या अन्य बाहरी व्यायाम का आनंद ले रहे हों।

ठंड का मौसम आपके फेफड़ों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव क्यों डाल सकता है?

जब भी फेफड़ों को किसी संभावित जलन या क्षति का एहसास होता है तो उनके पास एक प्राकृतिक सुरक्षात्मक तंत्र होता है: “इसे ब्रोंकोस्पज़म कहा जाता है,” डॉ. पटेल बताते हैं। “जब आप शुष्क और ठंडी हवा में सांस लेते हैं, तो सुरक्षा के साधन के रूप में आपके फेफड़ों में ऐंठन हो सकती है,” वे कहते हैं। “उन्हें लगता है कि हवा में कुछ हानिकारक है।”

यह स्वस्थ व्यक्तियों को हो सकता है, लेकिन यदि आप पहले से ही व्यायाम-प्रेरित अस्थमा जैसी श्वसन समस्याओं से जूझ रहे हैं या वायुमार्ग में जलन या सूजन है, तो प्रभाव और भी खराब हो सकता है। डॉ. पटेल कहते हैं, “उन मामलों में, आपके फेफड़े पहले से ही किनारे पर हैं, इसलिए कोई बफर नहीं है।” “ठंडी, शुष्क हवा में व्यायाम करना आपको अधिक तेज़ी से किनारे पर ले जा सकता है।” आपके वायुमार्ग अधिक चिढ़ या सूजन और संकुचित हो सकते हैं, जिससे पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है, जिससे घरघराहट, सांस की तकलीफ, सीने में जकड़न या जलन और सांस लेने में अन्य परेशानी हो सकती है। वह कहते हैं, “तब आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है और आपका शरीर आपको रुकने के लिए कहता है।” अमेरिकन लंग एसोसिएशन के अनुसार, बलगम भी आपके वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकता है।

अपने फेफड़ों के लिए स्मार्ट श्वास व्यायाम का अभ्यास करें

शुष्क हवा से आपके फेफड़ों को परेशान होने से रोकने और ठंड में बाहर व्यायाम करते समय अपने वायुमार्ग को सुरक्षित रखने के लिए इन युक्तियों को आज़माएँ।

अपने वायुमार्ग को गर्म करें

जिस तरह आप व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं, उसी तरह अपने श्वसन तंत्र को एक आरामदायक, गर्म घर से सीधे ठंडी, शुष्क हवा में जाने के झटके से बचने के लिए तैयार करें। डॉ. पटेल सलाह देते हैं, “जब आप अंदर दौड़ने के लिए तैयार हो रहे हों तो गहरी सांस लें – अधिमानतः ऐसी जगह जो उतनी गर्म न हो लेकिन बाहर जितनी ठंडी न हो।”

अपनी नाक बनाम अपने मुँह से साँस लें

डॉ. पटेल कहते हैं, “लक्ष्य आपके फेफड़ों तक पहुंचने से पहले हवा को नम और गर्म करना है, और आपकी नाक यह अच्छा काम कर सकती है।” आपके मुँह से साँस लेना हवा के तापमान और आर्द्रता को “कंडीशनिंग” करने में उतना प्रभावी नहीं है।

आराम से लो

आप जितना तेज दौड़ेंगे, आपकी सांसें उतनी ही तेज होंगी, जिसका मतलब है कि प्रत्येक सांस को कंडीशन करने के लिए कम समय होगा। डॉ. पटेल कहते हैं, “यदि आप बहुत ज्यादा हांफ रहे हैं, तो अपनी गति धीमी कर लें।” अमेरिकन लंग एसोसिएशन भी लयबद्ध साँस लेने का सुझाव देता है, जहाँ आप अपने कदमों के आधार पर एक पैटर्न में साँस लेते और छोड़ते हैं: तीन के दौरान साँस लें (उदाहरण के लिए, बाएँ, दाएँ, बाएँ) और दो में साँस छोड़ें; फिर जारी रखें.

बाहर व्यायाम करते समय अपने फेफड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि ठंड में दौड़ने से आपके फेफड़ों पर कोई प्रभाव न पड़े, इन विशेषज्ञ-समर्थित तरीकों को आज़माएँ:

गर्म और शुष्क रहें

आपको आरामदायक बनाए रखने के लिए नमी सोखने वाली परतें पहनें, और जब आप चलना शुरू करें तो अपनी नाक और मुंह को स्कार्फ या मास्क से ढकने पर विचार करें। डॉ. पटेल कहते हैं, “यह सांस लेने के लिए गर्म हवा का एक छोटा बुलबुला बनाता है।” (हालांकि, एक बार जब आप अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं रह जाती है, वह आगे कहते हैं।)

अपने आप को कीटाणुओं से बचाएं

ठंडी सैर पर मास्क पहनने का दूसरा कारण: जर्नल ऑफ़ एलर्जी एंड क्लिनिकल इम्यूनोलॉजी में एक अध्ययन सुझाव देते हैं कि जब ठंड के मौसम में नाक के अंदर का तापमान गिरता है, तो यह ऊपरी श्वसन संक्रमण का कारण बनने वाले वायरस के खिलाफ नाक की पहली पंक्ति, प्राकृतिक रक्षा तंत्र में बाधा उत्पन्न कर सकता है। तो, धावकों के लिए ठंड के मौसम में सबसे अच्छा मास्क कौन सा है? एक सांस लेने योग्य, सोखने वाली सामग्री चुनें।

समय से पहले हाइड्रेट करें

क्या पर्याप्त पानी पीने से आपको सर्दी की दौड़ के दौरान आसानी से सांस लेने में मदद मिल सकती है? “बड़ा समय,” डॉ. पटेल कहते हैं। “यदि आप निर्जलित हैं, तो ठंडी हवा के बिना भी आपको ब्रोंकोस्पज़म होने का खतरा अधिक है, खासकर अस्थमा से पीड़ित लोगों में।”

धुँध वाले मार्गों से बचें

प्रदूषण एक अन्य कारक है जो स्वयं ब्रोंकोस्पज़म का कारण बन सकता है। “अगर यह ऊपर से ठंडा है, [poor air quality] श्वास और लक्षण बदतर हो सकते हैं,” वह कहते हैं।

फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए इन श्वास व्यायामों को आजमाएं

पहले थोड़े से प्रशिक्षण के बिना आप कभी भी 10 किमी या हाफ मैराथन नहीं दौड़ेंगे, है ना? आप अपने फेफड़ों को प्रशिक्षित करने में भी मदद कर सकते हैं।

तैरना

डॉ. पटेल कहते हैं, “तैराकी श्वसन की मांसपेशियों का निर्माण करती है और आपके फेफड़ों को पूरी तरह फुलाने के लिए मजबूर करके सांस लेने को अधिक कुशल बनाती है, जो आप आमतौर पर सामान्य रूप से सांस लेते समय नहीं करते हैं।” “यह आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखने में भी मदद करता है।”

डायाफ्रामिक श्वास

तैराकी की तरह, इस प्रकार की श्वास – जिसे पेट या पेट की श्वास भी कहा जाता है – आपको गहरी, भरपूर सांस लेने के लिए प्रोत्साहित करती है। पत्रिका में एक समीक्षा दवाइयाँ सुझाव है कि यह क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) वाले लोगों में व्यायाम क्षमता और श्वसन क्रिया में सुधार कर सकता है। इसे आज़माने के लिए, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के इन सुझावों का पालन करें:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और एक हाथ को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से पर रखें, दूसरे को अपनी पसली के पिंजरे के ठीक नीचे अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, हवा को अपने पेट में भरने दें, जिससे उस पर हाथ ऊपर उठे।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट और हाथ को अपनी मूल स्थिति में लाते हुए सिकुड़े हुए होठों के माध्यम से पूरी तरह से सांस छोड़ें।

जमीनी स्तर

ठंडे मौसम को अपने सक्रिय रहने में बाधा न बनने दें। अपनी सांसों को गर्म करने और अन्यथा अपने फेफड़ों की देखभाल करने में कुछ अतिरिक्त मिनट बिताएं: तंबाकू के धुएं और वायु प्रदूषकों (घर के अंदर और बाहर दोनों) से बचें और नियमित स्वास्थ्य जांच कराएं। यदि आपको सांस लेने में कोई समस्या या कठिनाई महसूस हो रही है, तो पल्मोनोलॉजिस्ट से बात करें।

अगले चरण और संसाधन

हेल्दीयर यू के माध्यम से प्रदान की गई सामग्री का उपयोग केवल सामान्य जानकारी के रूप में किया जाना चाहिए और इसे आपके चिकित्सक की सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए। व्यक्तिगत देखभाल के लिए हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लें।